إذا كنت تعاني من ألم الركبة حاول تجربة هذه التقنية

المشي :

قد سمعت من قبل عن ان المشي واحد من أفضل التمارين الرياضية  التي يمكنك القيام بها لتحسين مستوي الصحة العامة ومفيد بشكل خاص للركبة. فالمشي واحد من أفضل تمارين الكارديو الفعالة التي تضع أقل قدر من التوتر علي المفاصل مما يجعله وسيلة رائعة للبقاء نشط والحفاظ علي الوزن المناسب . حاول البد في تمرين المشي لمدة 15 – 30 دقيقة حول منطقتك مرة واحدة في اليوم هذا الأمر ضروري جداً عندما تعاني ركبتك من الألم فالمشي وسيلة متاحة للجميع .

رفع الساق :

واحد من أفضل الطرق للحفاظ علي صحة الركبة هي تعزيز العضلات حول المفصل مما يقلل في نهاية المطاف من التوتر الذي تشعر به ويجعلك خالي من الألم. يقول باشكو يمكنك القيام بهذا التمرين بدون الحاجة للذهاب إلي الصالة الرياضية بل تنفيذه في المنزل بسهولة وبإستخدام الأوزان المتاحة. من خلال الإستلقاء علي الأرض والإحتفاظ بالساق اليمني علي الأرض مع ورفع الساق اليسري أعلي الأرض بقدر ما تستطيع ثم خفض الساق اليسري ببطء حتي تعود للأرض وتكرار ذلك عدة مرات حوالي 10 -12 مرة لكل مجموعة وتكرار نفس الخطوات مع الجانب الأخر .

 الجلوس بجوار الجدار :

علي غرار تمرين رفع الساق فإن تمرين الجلوس بجوار الجدار يعمل علي تقوية عضلات الفخذ والعديد من العضلات الصغيرة المحيطة بمفاصل الركبة والتي بدورها تحافظ علي صحتك مع مرور الوقت . قد تجد صعوبة في ضبط هذا التمرين . قف في مواجهة الحائط لإتخاذ وضعية الجلوس علي الكرسي بحيث تصبح الركبتين علي مسافة بعيدة من الحائط وكلما حاول  الجلوس أكثر كلما شكل ذلك ضغط علي الركبة مثل إتخاذ وضعية القرفصاء والعقد علي ذلك لمدة 30 ثانية أو بمجرد ان تشعر بأن العضلات مرهقة تماماً .

تمرين الخطوات :

لكما تقدمت في العمر كلما أصبحت الأربطة المحيطة بالركبة أكثر صرامة، مما يعني  أنك لا تستطيع التعامل مع الضغط الموضوع عليه كما أنها تتسب في حدوث ألم أو إصابة . للحفاظ علي هذه الأربطة أكثر مرونة تحتاج إلي ممارسة التمارين الرياضية التي تستهدف مفصل الركبة بأمن ويصبح تمرين الخطوات هو التمرين المناسب من خلال وضع كلا القدمين علي درج ثم ببطئ خفض القدم المعاكس إلي الأرض ولمس أصابع القدم بيديك ثم إعادة القدم مرة أخري إلي الدرج وتكرار ذلك 10 – 12 مرة والتبديل بين الجانبين .